매일 먹는 식습관만 바꿔도 콜레스테롤 수치가 달라집니다.

건강을 이야기할 때 빼놓을 수 없는 주제 중 하나가 바로 콜레스테롤 수치 관리입니다. 단순히 몸속 지방을 가리키는 용어로만 알고 계신 분들이 많지만, 사실 콜레스테롤은 호르몬 생성과 세포막 구성 등 우리 몸에 꼭 필요한 역할을 담당하고 있습니다. 다만, 과도한 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓일 경우 심혈관 질환을 유발할 수 있어 주의가 필요합니다.

 

콜레스테롤, 왜 중요한가요?

콜레스테롤은 크게 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤과 HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤로 나뉩니다. 흔히 LDL 콜레스테롤은 '나쁜 콜레스테롤'로, HDL 콜레스테롤은 '좋은 콜레스테롤'로 알려져 있습니다. 적정 범위를 벗어나면 동맥경화나 협심증 등 심장 질환 위험이 높아질 수 있으므로, 꾸준한 수치 관찰과 관리가 필요합니다.

• LDL 콜레스테롤: 혈관에 쌓여 동맥경화를 일으킬 수 있으므로 수치를 낮추는 것이 핵심입니다.
• HDL 콜레스테롤: 혈관 벽에 축적된 LDL을 제거해주는 역할을 하므로 높게 유지하는 것이 좋습니다.

총콜레스테롤이 240mg/dL 이상이거나 LDL이 190mg/dL 이상, 중성지방이 200mg/dL 이상인 경우에는 대체로 고지혈증으로 진단합니다. 

 

콜레스테롤 수치 관리가 중요한 이유

콜레스테롤 수치를 방치하면 여러 가지 합병증이 발생할 수 있습니다. 특히 혈관 건강은 전신에 영향을 미치기 때문에, 한 번 손상되면 회복하기가 쉽지 않습니다.

• 심장질환 및 뇌혈관질환 위험 증가: 동맥벽에 쌓인 콜레스테롤이 혈관을 좁혀 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등의 원인이 될 수 있습니다.
• 만성 피로와 면역력 저하: 혈액순환 장애가 생기면 영양소와 산소 공급이 원활하지 않아, 피로감이나 면역력 저하로 이어질 수 있습니다.
• 대사증후군: 비만, 고혈압, 당뇨 등과 함께 나타나기 쉬워, 전반적인 건강 상태가 악화될 우려가 있습니다.

 

콜레스테롤 수치를 낮추는 생활습관

콜레스테롤 관리는 결국 습관 개선에서 시작합니다. 간단한 생활 변화만으로도 큰 효과를 볼 수 있으니, 아래 방법들을 꾸준히 실천해 보세요.

• 규칙적인 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동을 주 3~5회, 30분 이상 꾸준히 해보세요. HDL 콜레스테롤 수치 향상에 도움이 됩니다.
• 포화지방 섭취 제한: 튀긴 음식이나 가공식품 대신 생선, 올리브유, 견과류 같은 건강한 지방을 선택하세요.
• 식이섬유 섭취 늘리기: 채소, 과일, 통곡물 등에 풍부한 식이섬유는 LDL 콜레스테롤 농도를 낮추는 데 효과적입니다.
• 금연과 절주: 흡연은 HDL 콜레스테롤을 낮추고, 과음은 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 대표 음식들

굳이 어려운 식단을 짜지 않아도, 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 식품을 늘리는 것만으로도 큰 변화를 기대할 수 있습니다.

• 등 푸른 생선: 고등어, 연어 등에는 오메가-3 지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다.
• 아보카도: 불포화 지방산이 많아 LDL 콜레스테롤 감소와 HDL 콜레스테롤 증가에 긍정적입니다.
• 귀리: 베타글루칸 성분이 나쁜 콜레스테롤 배출을 돕고, 포만감이 커 체중 관리에도 이롭습니다.
• 올리브유: 포화지방 대신 활용하기 좋으며, 혈관 건강 개선에 기여합니다.

 

콜레스테롤 수치, 언제 검사해야 할까?

대개 정기 건강검진을 통해 체크하지만, 고지혈증 등 이상지질혈증 가족력이 있거나 비만, 고혈압, 당뇨 등 대사증후군 위험요인이 있다면 더 자주 검사를 받아보는 것이 좋습니다.

• 성인 기준: 20세 이상 성인은 보통 2~3년에 한 번 이상 콜레스테롤 검사를 권장합니다.
• 위험군: 가족력이나 만성질환이 있다면, 의사와 상의하여 검진 주기를 단축하세요.

 

올바른 습관으로 혈관을 지키세요

콜레스테롤 수치는 단순히 숫자로만 볼 문제가 아니라, 심혈관질환 예방과 전신 건강을 위한 중요한 지표입니다. 내 몸에 맞는 건강 식단과 규칙적인 운동, 금연과 절주를 병행하며 꾸준히 관리해야 합니다.

 

만약 유전적 영향이나 기존 질환으로 인해 수치가 심각하게 높다면, 전문의와 상의하여 약물 치료나 맞춤 식단을 고려할 수 있습니다. 증상이 없다고 해서 방심하지 말고, 건강검진 결과를 놓치지 않고 챙기는 것이 무엇보다 중요합니다.

출처

세계보건기구(WHO) 권고사항

미국심장협회(AHA) 가이드라인

서울아산병원